La respiration, notre corps, il le fait tout seul! Alors pourquoi devrait-on faire un effort sur quelque chose d’automatique?
On nous rabâche les oreilles avec l’injonction : « il faut mieux respirer ! ».
On se doute que des exercices de respiration peuvent nous faire du bien…mais de là à transformer cette intuition en action, ce n’est pas si simple!
Personnellement, j’ai besoin de comprendre le pourquoi pour faire quelque chose. J’espère donc que visualiser ce qui se passe à l’intérieur et comprendre le rôle clef du diaphragme (mais pas que!) vous permettra de trouver la motivation pour réaliser des exercices de respiration régulièrement !
Crédit image : INSERM Damien Milcent
1. L’anatomie de la respiration
Lors de l’inspiration, le ventre se gonfle, le thorax se soulève et les côtes s’écartent. L’air rentre dans les poumons. C’est l’inverse lors de l’expiration. Ces mouvements ont lieu grâce à l’action d’une vingtaine de muscles, mais celui qui a la plus grande importance, c’est le diaphragme.
Mouvements de l’air, du diaphragme et du ventre lors de la respiration
Le diaphragme c’est une sorte de dôme qui sépare la cavité thoracique, où il y a poumons et cœur, de la cavité abdominale où se trouvent tous les viscères.
Crédit image : Anatomie 3D Lyon
On voit que la partie droite est plus élevée, il y a le foie en dessous, alors qu’à gauche il y a l’estomac. Au dessus, au centre-gauche, le cœur est solidement attaché au diaphragme.
Le diaphragme est composé principalement de fibres musculaires, ici en rouge, mais aussi de tissus fibreux en blanc. En particulier, vous voyez des bandelettes qui s’attachent au niveau des vertèbres lombaires.
2. Respiration ventrale
La respiration ventrale est très intimement lié au diaphragme. Quand les fibres musculaires du diaphragme se contractent, elles raccourcissent et le centre du dôme s’abaisse. En s’abaissant, le volume de la cage thoracique va augmenter, donc la pression va changer et l’air va rentrer à cause de cette différence de pression.
En s’abaissant, le diaphragme va aussi légèrement appuyer sur les viscères, qui vont donc être repoussés vers l’avant. Ceci est possible parce que les muscles abdominaux sont assez souples pour être déformés, mais en même temps ils sont assez toniques pour remettre en place les viscères lors de l’expiration. Et comme le diaphragme est alors décontracté, il est repoussé vers le haut. Ceci comprime les poumons, l’air est expiré.
Pour visualiser les mouvements respiratoires de manière anatomique : cette vidéo
3. Respiration thoracique
En parallèle, lors de l’inspiration, la cage thoracique va aussi augmenter de volume dans toutes les directions: devant, derrière, droite et gauche.
Cela augmente le volume des poumons, crée un changement de pression et donc une entrée d’air.
A l’expiration, la cage thoracique s’abaisse et donc l’air est poussé hors des poumons de manière passive.
La respiration thoracique est réalisée un peu par le diaphragme mais surtout par plusieurs muscles comme les élévateurs de côtes, les inter-côtes, le SCOM et les scalènes qui sont dans le cou et qui permettent de soulever les clavicules lors de l’inspiration très haute. Pour la liste complète des muscles impliqués dans la respiration, regarder cette vidéo de Naturosoutien.
Lors d’une respiration normale, la majorité de l’air rentre dans les poumons grâce à la respiration ventrale, très peu avec la respiration thoracique. En cas de respiration forcée, c’est l’inverse.
4. Respiration forcée
Lors d’une respiration dite forcée, le souffle est plus court.
Les muscles abdominaux sont contractés.
Les viscères forment alors une masse plus dure.
Par conséquent, le diaphragme a du mal à s’abaisser et les viscères ne peuvent plus être repoussées vers l’avant.
En se contractant, le diaphragme va prendre appui sur cette masse dure, ce qui va soulever la cage thoracique.
Aller à la minute 8 de cette vidéo pour une explication visuelle.
5. Effets de la respiration sur le corps
Rôle dans oxygénation et circulation artérielle
Le premier rôle de la respiration est bien-sûr l’oxygénation de toutes les cellules de notre corps et l’évacuation du déchets dioxyde de carbone.
Quand la respiration n’est pas assez ample, l’air des poumons n’est pas assez renouvelé, donc on a moins d’oxygène dans le sang et le dioxyde de carbone a du mal à s’évacuer.
Pour répondre à ce stress en oxygène, le cœur augmente le débit pour faire circuler plus de sang. La respiration influence donc la circulation artérielle et l’activité cardiaque.
Rôle dans la circulation veineuse
Dans une respiration normale, quand le diaphragme descend, cela écrase un peu les viscères et les vaisseaux sanguins. Cela comprime entre autre les veines, ce qui fait avancer le sang. Le principe est un peu comme quand on appuie sur un tube de dentifrice pour faire avancer la pâte. Donc le diaphragme est essentiel aussi à la circulation veineuse.
Rôle dans la digestion
En plus, ces mouvements secouent un peu l’estomac. Cela aide le brassage des aliments, donc facilite la digestion.
Le duodénum, qui le début de l’intestin est aussi attaché au diaphragme. Ses fonctions sont moins bien assurées lors d’une respiration forcée.
Rôle dans certains torticolis
Lors des respiration forcée, pour gagner de l’amplitude respiratoire, les muscles du cou vont être sur-utilisés pour tenter d’augmenter un peu le volume thoracique.
On trouve donc chez certaines personnes les SCOM très contractés, créant des raideurs de cou
Rôle dans certaines douleurs de dos
Avec le stress, le diaphragme aussi peut se contracter! (N’oublions pas que c’est un muscle). Cela peut tirer au niveau des accroches des vertèbres et du thorax, créant des douleurs du dos ou la sensation d’oppression respiratoire.
6. Qu’est-ce qui bloque la respiration ventrale?
La sédentarité : la posture assise, diminue la mobilité du diaphragme.
L’injonction au ventre plat empêche certaine personne de totalement relâcher leur ventre lors de l’inspiration.
Lors d’un stress, les muscles de notre corps ont tendance à se contracter. Vieil héritage de survie de nos ancêtres, ceci permet de préparer la fuite lors d’un danger suspecté. Les abdominaux et le diaphragme se contractent, la respiration devient donc beaucoup plus thoracique … mais cela entretien aussi le mode stress.
7. Une solution efficace : des exos de respiration
En shiatsu, il existe des méthodes pour détendre rapidement le diaphragme, mais vous avez à porter de main une méthode efficace et simple pour augmenter l’amplitude des mouvements respiratoire: des exercices de respiration!
Vous faites probablement cette respiration forcée bien plus souvent que vous ne l’imaginez. Absorbé.e par nos écrans, on fait des micropauses respiratoires sans s’en rendre compte!!
Quand je demande aux personnes qui viennent en séance shiatsu de prendre une grande inspiration, beaucoup gonflent la cage thoracique. Comme si leur corps avait oublié comment respirer naturellement.
La respiration ventrale naturelle des animaux, bébés et dormeurs semble moins intuitive pour les adultes. Mais bonne nouvelle : ça se reprogramme!
Que je sois claire, c’est pas en respirant 1 fois pendant 1 min que tout va s’arranger comme par magie. Mais la pratique quotidienne d’exercices de respiration, pas forcément longtemps mais régulièrement, aide à mieux respirer.
Voilà, en vous donnant ces explications, j’espère vous aider à persévérer pour ré-éduquer votre corps à bien respirer et à vous offrir de petits auto-massages internes. Si en plus il vous faut quelques arguments supplémentaires, sachez que j’ai occulté tous les liens entre respiration et systèmes nerveux et hormonaux. Des dimensions qui mériteraient un article entier!
Une séance de shiatsu aide à détendre plusieurs des muscles impliqués dans la respiration. Ça peut être un coup de pouce pour votre nouvelle pratique :-)!
